
HEALTHY RECIPE
スナップえんどうと肉みその生春巻き
健康の維持や生活習慣病の予防には、野菜をたくさん食べることが大切です。今回は、春野菜のおいしさを楽しめるふたつのレシピをご紹介します。彩り豊かな野菜をたっぷり使った“デリ風”のレシピを、おうちで作ってみましょう。
1人分 296kcal/食塩相当量1.8g
材料〈2人分〉
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- 鶏むねひき肉
- 200g
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- 酒
- 大さじ1
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- にんにく(すりおろし)
- 1かけ分
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- しょうが(すりおろし)
- 1かけ分
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- ごま油
- 大さじ1/2
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- たけのこ水煮(みじん切り)
- 100g
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- 片栗粉
- 大さじ1/2
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- みりん
- 小さじ2
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- みそ
- 小さじ2
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- しょうゆ
- 小さじ1
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- 黒こしょう
- 適量
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- 赤とうがらし(輪切り)
- 1/2本
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- ライスペーパー
- 6枚
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- リーフレタス
- 60g
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- スナップえんどう(茹で)※
- 6~12本
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- 春にんじん(細切り)
- 60g
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- 紫キャベツ(千切り)
- 60g
※スナップえんどうはあらかじめヘタ・筋取りしておきます。使用本数は大きさによって調整してください。
作り方
- 鶏むねひき肉に酒、にんにく、しょうがを混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を入れ中火で1とたけのこを炒め、肉の色が変わったら片栗粉を加える。
- 粉っぽさがなくなったら、Aと赤とうがらしを加えてさらに炒める。
- ライスペーパーを袋の表示に従って水で戻す。
- ライスペーパーにリーフレタスをのせ、3、スナップえんどう、春にんじん、紫キャベツをのせて巻く。
- 包丁で春巻きを半分の長さに切り、皿に盛る。
栄養メモ
スナップえんどうや春にんじんといった春に旬を迎える野菜は甘味が強いのが特徴。辛味と組み合わせることで、味のメリハリがつき、より甘味が引き立ちます。減塩したいときには、塩味の代わりに野菜の甘味や辛味を活用しましょう。
鰆と春野菜のオーブン焼き

1人分 277kcal/食塩相当量1.7g
材料〈2人分〉
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- 鰆(2等分)
- 2切れ(160g)
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- にんにく(すりおろし)
- 1かけ分
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- 酒
- 小さじ1
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- アスパラガス(2等分の斜め切り)
- 2本
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- 新じゃがいも(1cm輪切り)
- 1~2個(100g)
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- 新玉ねぎ(8等分のくし形切り)
- 1/2個
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- 春にんじん(1cm輪切り)
- 1/3本
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- ミニトマト(2等分)
- 2個
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- 黄パプリカ(乱切り)
- 1/8個
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- ローズマリー
- 2本
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- 塩
- 小さじ2
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- 黒こしょう
- 適量
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- 乾燥ハーブ(パセリ、バジルなど)
- 適量
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- オリーブオイル
- 大さじ1
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作り方
- 鰆に混ぜ合わせたにんにくと酒をまぶし、10分ほど置く。
- オーブンの天板にクッキングシートを敷き、その上に1と切った野菜、ローズマリーを並べる。
- その上からAをかけて 200℃のオーブンで30分焼く。
栄養メモ
新じゃがいもに豊富に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する効果があるといわれています。
カリウムは水に溶け出しやすい栄養素であるため、茹でるよりも焼く調理法がおすすめです。
野菜をおいしく食べるコツ
● 春野菜は甘味や食感を楽しもう
春のキャベツやスナップえんどうは、噛めば噛むほど口の中で広がる甘味が魅力のひとつです。春野菜は野菜そのものの味がしっかりとしているので、ピリッとした辛味との相性が抜群! 野菜の甘味と辛味のコントラストで料理が一層おいしくなります。
生でもやわらかく食べやすい春の葉物野菜は、シャキシャキ食感を楽しめる食べ方がおすすめです。生春巻きにするとボリュームたっぷりの野菜も手軽に食べられますよ。
新じゃがいもや新玉ねぎといった、春だからこそ楽しめる根菜類は、みずみずしくやわらかいのが特徴です。春にんじんや新じゃがいもは皮が薄く食べやすいので、皮ごと料理に使ってみましょう。オーブン焼きにすると、野菜の水分がほどよく飛んでうまみが凝縮し、濃厚な野菜の味とホクホクとした食感が楽しめます。野菜の味を引き立たせることで、調味料を使いすぎなくても料理がおいしく仕上がります。
- INFORMATION
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● レシピ開発
今村 結衣(管理栄養士)● 撮影・スタイリング
Tokyo Trend Kitchen