HEALTHY RECIPE
秋鮭のレモンクリームパスタ
秋は、食物繊維が豊富な根菜類やきのこ類がおいしい季節です。食べ応えがあり満足感たっぷりの“デリ風”ごはんで、おいしく食べながら健康の維持・生活習慣病の予防をしましょう。
1人分 592kcal／食塩相当量1.7g
材料〈2人分〉
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- 生鮭
- ２切れ
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- 白ワイン（鮭用）
- 小さじ１
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- オリーブオイル
- 大さじ1/2
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- にんにく（輪切り）
- １かけ分
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- しめじ（手でほぐす）
- 1/2パック
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- 玉ねぎ（薄切り）
- 1/2個
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- キャベツ（短冊切り）
- 30g
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- れんこん（いちょう切り）
- 1/3節
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- 塩
- 小さじ1/2
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- 白ワイン
- 大さじ１
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- パスタ（乾燥1.6mm）
- 160g
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- 小麦粉
- 大さじ１
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- レモン（いちょう切り）
- 1/8個
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- 豆乳（無調整）
- 200mL
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- パセリ
- 適量
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- 黒こしょう
- 適量
作り方
- 生鮭は２等分に切って、白ワインをふっておく。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、１の鮭、Aを入れ、塩を加えて中火で炒める。
- 鮭の表面の色が変わったら、白ワインを加えてフタをし２〜３分蒸らし炒めにする。
- パスタを表示時間より１分短く茹でる。
- ３に小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまでさらに炒める。
- レモンと豆乳を加えてとろみがつくまでさっと混ぜ合わせ、茹でたパスタを加えて皿に盛る。
- 仕上げにパセリと黒こしょうを散らす。
栄養メモ
レモンやにんにく、パセリ、黒こしょうなど食材で味のアクセントをつけると、塩分控えめでも塩気をカバーしてくれます。生クリームや牛乳の代わりに、豆乳で仕上げると脂質のカットにつながり、カロリーが抑えられます。
鶏肉とさつまいものハニーマスタードロースト
1人分 297kcal／食塩相当量1.7g
材料〈2人分〉
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- 鶏もも肉（皮なし）
- １枚
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- 粒マスタード
- 大さじ1/2
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- はちみつ
- 大さじ1/2
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- しょうゆ
- 大さじ１
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- オリーブオイル
- 大さじ1/2
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- さつまいも（1cmの輪切り）
- 1/2本（100g）
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- 玉ねぎ（6等分のくし形切り）
- １個
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- しめじ（大きめにほぐす）
- 1/2パック
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- しいたけ（薄切り）-
- ３個
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- ミニトマト
- ３個
作り方
- 鶏もも肉を一口大に切る。
- ボウルに１の鶏もも肉とAを合わせて15分程度漬け込む。
- 耐熱皿に２と残りの材料を並べ、200℃のオーブンで30分焼く。
栄養メモ
きのこやさつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はコレステロールの吸収を抑えるといわれており、生活習慣病予防のためにも積極的にとりたい栄養素のひとつです。
食欲の秋はヘルシーに満足感をアップ
秋野菜は工夫次第でおいしさが変化する楽しい野菜です。れんこんはさっと炒めてシャキシャキ食感を残したり、さつまいもはじっくり火を通して甘味を引き出し、ほくほく食感を味わうのも楽しいです。ほかにも、きのこなどは薄切りにして秋晴れの日に干してから料理に取り入れるのも、一味違ったおすすめの楽しみ方です。
また、秋野菜は甘味のある野菜が多いのも魅力のひとつ。レモン汁やマスタードなど酸味のある調味料と組み合わせると、甘味やうまみが引き立ちます。
食欲の秋はおいしいものが豊富で、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。そこで、秋野菜をたっぷりと食卓に取り入れ、ヘルシーに食事の満足感をアップさせましょう。
- INFORMATION
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● レシピ開発
今村 結衣（管理栄養士）● 撮影・スタイリング
Tokyo Trend Kitchen
